उम्र बढ़ने के साथ शरीर की ताकत कम होने लगती है, और इसका असर हमारी हड्डियों पर भी पड़ता है। लगभग 35 वर्ष की उम्र के बाद हड्डियों में मिनरल्स की कमी शुरू हो जाती है, जिससे हड्डियाँ कमजोर हो जाती हैं। अगर ध्यान न दिया जाए तो यह स्थिति आगे चलकर ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया और फ्रैक्चर जैसी समस्याएँ पैदा कर सकती है। आइए जानें 9 आसान तरीके जो आपकी हड्डियों को मजबूत बना सकते हैं।
1. आहार में पर्याप्त कैल्शियम लें
कैल्शियम हड्डियों के लिए सबसे ज़रूरी पोषक तत्व है। रोज़ाना कम से कम 1000 मि.ग्रा. कैल्शियम लेना चाहिए। दूध, दही, पनीर, हरी सब्ज़ियाँ और सूखे मेवे इसके अच्छे स्रोत हैं। कोशिश करें कि कैल्शियम सप्लीमेंट्स की जगह प्राकृतिक भोजन से ही प्राप्त करें।
2. अन्य विटामिन और मिनरल्स भी शामिल करें
सिर्फ कैल्शियम ही नहीं, बल्कि विटामिन D, A, C, K और मिनरल्स जैसे मैग्नीशियम, जिंक, फॉस्फोरस भी हड्डियों के लिए ज़रूरी हैं। ये सभी तत्व कैल्शियम के अवशोषण में मदद करते हैं और हड्डियों को मज़बूत रखते हैं।
3. धूम्रपान छोड़ें
सिगरेट में मौजूद निकोटिन और अन्य तत्व हड्डियों की कोशिकाओं को नुकसान पहुँचाते हैं। यह हड्डियों की रक्त आपूर्ति को भी घटाता है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ा देता है।
4. शराब से दूरी बनाएँ
अधिक मात्रा में शराब पीने से शरीर में विटामिन D का स्तर घटता है और कैल्शियम का अवशोषण रुक जाता है। इससे हड्डियाँ कमजोर होती हैं। सीमित मात्रा में ही सेवन करें।
5. कैफीन का सेवन कम करें
बहुत ज़्यादा कॉफी, चाय या सोडा पीने से हड्डियों की मज़बूती पर असर पड़ सकता है। अगर कैल्शियम का सेवन भी कम है, तो यह असर और बढ़ जाता है।
6. प्रोटीन का सही मात्रा में सेवन करें
प्रोटीन मांसपेशियों और हड्डियों दोनों के लिए ज़रूरी है, लेकिन बहुत ज़्यादा पशु प्रोटीन लेने से हड्डियों से कैल्शियम निकलने लगता है। इसलिए दालें, अनाज और फलियाँ जैसे पौधों से मिलने वाला प्रोटीन लें।
7. नियमित व्यायाम करें
वजन उठाने वाले और ग्रैविटी के विरुद्ध किए जाने वाले व्यायाम जैसे तेज़ चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना या हल्का वेट ट्रेनिंग हड्डियों की मजबूती बढ़ाते हैं। रोज़ाना 30 मिनट एक्सरसाइज़ करें।
8. विटामिन A की मात्रा पर ध्यान दें
विटामिन A शरीर के लिए आवश्यक है, लेकिन इसकी अधिक मात्रा लेने से हड्डियाँ कमजोर हो सकती हैं। विशेष रूप से सप्लीमेंट्स से मिलने वाला अधिक विटामिन A हानिकारक हो सकता है।
9. नमक का सेवन सीमित करें
बहुत ज़्यादा नमक खाने से शरीर से कैल्शियम पेशाब और पसीने के ज़रिए बाहर निकल जाता है। इससे हड्डियाँ कमजोर पड़ सकती हैं। भोजन में नमक की मात्रा संतुलित रखें।
निष्कर्ष
हड्डियों को मजबूत रखने के लिए संतुलित आहार, नियमित व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली आवश्यक है। कैल्शियम, विटामिन और मिनरल्स का संतुलित सेवन करें और धूम्रपान, शराब व अधिक कैफीन से दूर रहें। इन सरल आदतों से आप उम्रभर अपनी हड्डियों को स्वस्थ रख सकते हैं।
किसी भी बड़े आहार, जीवनशैली या दवा से जुड़े परिवर्तन से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श करें।
वे आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति और मेडिकल हिस्ट्री के अनुसार व्यक्तिगत सलाह प्रदान कर सकते हैं।
नोट –यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो कृपया हमें +91-9058577992 पर संपर्क करें और हमारे अनुभवी डॉक्टरों से मुफ्त परामर्श प्राप्त करें। धन्यवाद।
