अगर आप दौड़ने या अधिक शारीरिक गतिविधियों में शामिल रहते हैं, तो पैरों के अगले हिस्से में दर्द महसूस होना आम बात है। इस स्थिति को शिन स्प्लिंट्स कहते हैं। यह तब होता है जब घुटने और टखने के बीच की हड्डी (शिनबोन) और आसपास की मांसपेशियों पर ज्यादा दबाव पड़ता है।
शिन स्प्लिंट्स क्यों होते हैं?
शिन स्प्लिंट्स का मुख्य कारण होता है ज़रूरत से ज़्यादा या गलत तरीके से व्यायाम करना। इसके अलावा, अगर आपके पैरों की बनावट (जैसे फ्लैट फीट), कमजोर मांसपेशियां या उचित वॉर्मअप और कूलडाउन नहीं करते, तो भी ये समस्या हो सकती है।
खासकर दौड़ने वाले, टेनिस, बास्केटबॉल, या फुटबॉल जैसे खेलों में भाग लेने वाले लोगों में यह समस्या ज्यादा देखी जाती है क्योंकि इन खेलों में बार-बार रुकना और फिर अचानक दौड़ना होता है।
शिन स्प्लिंट्स की पहचान कैसे करें?
अगर आपको चलने, दौड़ने या तेज़ गति से चलने में दर्द महसूस हो रहा है, तो यह शिन स्प्लिंट्स हो सकते हैं। यह दर्द आमतौर पर हल्का शुरू होता है लेकिन बढ़ सकता है। परीक्षण के रूप में डॉक्टर आपके पिंडली की हड्डी को दबाकर दर्द की जांच कर सकते हैं। कभी-कभी सूजन भी देखी जाती है।
इलाज कैसे करें?
शिन स्प्लिंट्स अक्सर खुद ही ठीक हो जाते हैं, लेकिन दर्द ज्यादा हो तो आराम करना सबसे अच्छा उपाय है।
- बर्फ से सिंकाई करें
- फोम रोलर से मसाज करें
- दर्द बहुत ज्यादा हो तो डॉक्टर की सलाह से दवा लें
- आरामदायक जूते और शू इंसर्ट्स का प्रयोग करें
कभी-कभी, अगर दर्द लंबे समय तक बना रहे, तो सर्जरी की सलाह दी जा सकती है।
दर्द से बचने के लिए व्यायाम
नियमित और सही व्यायाम आपके पैरों की ताकत और लचीलापन बढ़ा सकते हैं। ये व्यायाम खासकर आपके पैरों, पिंडलियों और टखनों की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं। नीचे दिए गए व्यायाम आपके लिए मददगार हो सकते हैं –
1. सीटेड शिन स्ट्रेच
यह व्यायाम आपके पिंडली के निचले हिस्से को खिंचाव देता है।
कैसे करें:
- कुर्सी पर सीधे बैठें और दोनों पैर ज़मीन पर रखें
- बाएं पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं और उसका आर्च बनाएं
- घुटने को धीरे-धीरे आगे झुकाएं लेकिन पैर ज़मीन से न हटे
- 15-20 सेकंड होल्ड करें और फिर दाहिने पैर से दोहराएं
2. लो-लंज एंकल स्ट्रेच
यह व्यायाम घुटनों, जांघों और पिंडलियों को मजबूती देता है।
कैसे करें:
- दाहिना पैर आगे और बायां घुटना ज़मीन पर रखें
- दाहिने घुटने को आगे की ओर झुकाएं जब तक पिंडली में खिंचाव महसूस न हो
- 1 मिनट तक इस मुद्रा में रहें फिर पैर बदलें
3. काफ रेज़
यह व्यायाम पिंडलियों की ताकत बढ़ाने में मदद करता है।
कैसे करें:
- सीधे खड़े हों, दोनों पैर साथ रखें
- एड़ियों को ऊपर उठाएं जितना हो सके
- थोड़ी देर रोकें और धीरे-धीरे नीचे लाएं
- 3 सेट में 25 बार दोहराएं या अपने ट्रेनर से सलाह लें
निष्कर्ष
शिन स्प्लिंट्स एक आम समस्या है, खासकर उन लोगों के लिए जो नियमित दौड़ते हैं या तेज़ गति वाले खेलों में भाग लेते हैं। सही व्यायाम, उचित जूते और शरीर को पर्याप्त आराम देना इस समस्या से बचाव के लिए जरूरी है। ऊपर बताए गए व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे और भविष्य में दर्द की संभावना को कम करेंगे।
किसी भी बड़े आहार, जीवनशैली या दवा से जुड़े परिवर्तन से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श करें। वे आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति और मेडिकल हिस्ट्री के अनुसार व्यक्तिगत सलाह प्रदान कर सकते हैं।
नोट – यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो कृपया हमें +91-9058577992 पर संपर्क करें और हमारे अनुभवी डॉक्टरों से मुफ्त परामर्श प्राप्त करें। धन्यवाद।
